Сильный удар состоит из трех основных составляющих: высокая скорость, приложенный вес и техника исполнения. Как мы выяснили ранее в статье про силовые наибольший вклад в удар вносит именно скорость нежели масса, поэтому нас будут интересовать упражнения, развивающие именно кратковременную, “скоростную” и взрывную силу (за это как мы помним отвечают быстрые мышечные волокна). Однако для достижения максимального эффекта в удар нужно вложить и всю массу тела. Важнейшую роль при выполнении удара играет и техника его выполнения, поэтому наряду с наработкой скорости и силы, важно параллельно оттачивать и технику выполнения. Сегодня же мы рассмотрим основные упражнения на развитие взрывного удара.
Бег
В любой тренировке бег обычно играет роль разминки, однако плюсов бег таит в себе намного больше. Пробежка должна занять не менее двадцати минут, чтобы мышцы хорошенько разогрелись. Эффект жиросжигания включается еще позже – минут через 40. При этом желательно, чтобы бег был именно интервальный – с рваным темпом и ускорением. Чрезвычайно полезен также бег по лестнице. Знаменитый Брюс Ли включал бег в каждую ежедневную тренировку.
Вот примерная таблица интервального бега:
Отжимания от пола
Отжимания от пола сами по себе являются очень полезным упражнением практически на все группы мышц. Однако если немного изменить технику выполнения отжиманий, они могут помочь развить силу удара: по время отжиманий старайтесь держать руки параллельно туловищу, а локти прижатыми – это создаст нагрузку на те мышцы и связки, которые непосредственно задействованы в ударе.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой и любые прыжки вообще являются прекрасным упражнением на развитие скорости и прыгучести. Во время прыжков старайтесь не стоять на одном месте, а перемещаться с целью уменьшения нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода перед тренировкой.
Набивание мяча
Еще одно прекрасное упражнение для развития хлесткого удара руками. Для данного упражнения нам понадобится тяжелый мяч. Таким обычно пользуются боксеры. Если такового нет, подойдет и обычный баскетбольный. Поднимите мяч высоко над головой и с силой ударьте его об пол, а затем поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15-20 раз.
Упражнения с резиной
Такие упражнения развивают легкость удара, а всё что Вам потребуется так это всего лишь кусок прочного резинового жгута. Техник выполнения упражнения великое множество – нужно всего лишь обратится к сенсею.
Хорошие упражнения представлены на видео:
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях
Турник – прекрасно тренирует связки, делает тело более жилистым, прекрасно развивает спину. Брусья также развивают мышцы трицепса и сухожилия рук, что благотворно сказывается на силе и скорости удара.
Небольшое обучающее видео:
Приседания с прыжком
Несмотря на то, что мы рассматриваем это упражнение последним, приседания – одно из самых полезных упражнений. Это базовое упражнение в любой программе развития силовых показателей. Однако выполнять его нужно крайне осторожно и максимально правильно, иначе можно “убить колени”. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели). Если вы чувствуете, что делаете что-то не так, обязательно проконсультируйтесь у тренера/инструктора.
Мы рассмотрели лишь малую часть всех упражнений на развитие скорости и взрывной силы. Существует и множество других не менее эффективных:
Обратные отжимания
- Работа по мешку и бой с тенью
Подъем гири вперед
Рывок гири
Рывок с толчком
Подъем гири вверх из сидячего положения
Подъем гири из лежачего положения
Толчок двух гирь
Берпи
Включайте эти упражнения в Вашу тренировочную программу, и Ваш результат не заставит себя долго ждать.
